İyi bir gece uykusu almak, yüksek tansiyon, depresyon, kalp hastalığı ve felç üzere birkaç tıbbi durum için riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Âlâ uyuduğunuzda, daha yeterli odaklanma ve gelişmiş performans elde edersiniz. Kimi yiyecekler daha süratli uykuya dalmanıza yardımcı olurken, öbürleri sizi uyanık tutabilir, uyku döngülerinizi bozabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir.
Uzmanlar, uyumaya kadar geçen bu saatlerde aşağıdaki yiyecek ve içeceklerden uzak durulması gerektiğini söylüyor:
1. KAFEİN
Beslenme uzmanları yatmadan altı saat evvel kahveden kaçınmayı öneriyor, zira “vücudunuzun tükettiğiniz kafeini bir oturuşta işlemesi ve ortadan kaldırması altı ila sekiz saat sürebilir” diyor. Lakin, Columbia Üniversitesi Irving Medical’de beslenme tıbbı doçenti Dr. Marie-Pierre St-Onge, birtakım insanların yaşlandıkça kafeine karşı daha hassas hale geldikleri ve kafeini işlemek için sekiz saatten çok vakte gereksinim duyabilecekleri için yaşa göre değişebileceğini söylüyor.
2. ALKOL
Uzmanlar, alkolün başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırabilse de, genel olarak daha düzgün uyku kalitesine yol açmadığını söylüyor. Ayrıca “Alkol tüketimi sık sık uyanmayı ve derin uyku döngülerini kaçırmayı teşvik ettiğinden, uykunuzun ikinci yarısı muhtemelen daha fazla kesintiye uğrayacak ve garip hayallerle dolu olacak” dedi.
3. BÜYÜK ÖĞÜNLER
Yatmadan iki ila üç saat evvel daha büyük bir yemek yemek, uykuya dalmayı daha güç hale getirebilir. Uzmanlar, ışıkları kapatmadan evvel sindirmek için kendinize vakit ayırmanızı tavsiye ediyor. “Biroldukca insan, akşamları daha doyurucu bir yemek için kalori tasarrufu yapmak için gün boyunca öğünlerini ve atıştırmalık alımını azaltıyor. Bu geri tepebilir ve sizi doldurulmuş hissetmenize niye olabilir. Ayrıyeten mide ekşimesi yahut hazımsızlık mümkünlüğünü da artırır” diyorlar. Kalorilerinizi gün boyunca daha eşit bir biçimde dağıtmak ve ondan sonrasında vakit ayırıp akşam yemeğinin tadını çıkarmak daha uygundur.
4. YÜKSEK YAĞLI YİYECEKLER
Gece yatmadan hemilk evvel yağ oranı yüksek daha ağır yemeklerden kaçınmaya çalışın. Uzmanlar “Çok ölçüde yağ yemek sindirimi yavaşlatır ve mide ekşimesine niye olabilir, bu da sizi rahatsız hissetmenize niye olabilir, bu da uyku kalitesini etkileyebilir” diyor. Ayrıyeten, yüksek yağlı yiyeceklerin günün ilerleyen saatlerinde tüketilmesinin sirkadiyen ritimleri bozarak parçalanmış uykuya yol açabileceğini öne süren araştırmalar da var.
5. BAHARATLI YİYECEKLER
Uzmanlara göre baharatlı yiyecekler hazımsızlık ve mide ekşimesi için tetikleyici olabilir, bu niçinle bu yiyecekleri sindirmek için yatmadan evvel birkaç saatten çok vakte gereksiniminiz olabilir. Uzmanlar, bu hayat şekli ve beslenme değişikliklerinin en hayli uyku hijyeni uygulamalarıyla eşleştirildiğinde tesirli olduğunu söylüyor.
Michigan Üniversitesi’nde beslenme bilimleri araştırma yardımcı doçenti Erica Jansen, “Uykuyu etkileyebilecek makul yiyecekler olduğuna dair delillerimiz olsa da, bunu genel sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturma bağlamında düşünmeliyiz” diyor. “Yatmadan evvel teknolojiyi kapatmak, sakin ve rahatlatıcı bir yatma vakti rutini, uyumak için serin ve karanlık bir alan üzere âlâ bir uyku ortamına sahip olmak buna dahildir. Ayrıyeten gün ortasında yaptığımız şeyler, sabahları ışığa maruz kalma, fizikî aktivite ve hayatımızdaki en önemli gerilim faktörlerini ele almaya çalışmak… tüm bunlar, yiyeceklerin yanı sıra uykuyu da etkilemek için sahiden uzun bir yol kat ediyor” diyor.
Uzmanlar, uyumaya kadar geçen bu saatlerde aşağıdaki yiyecek ve içeceklerden uzak durulması gerektiğini söylüyor:
1. KAFEİN
Beslenme uzmanları yatmadan altı saat evvel kahveden kaçınmayı öneriyor, zira “vücudunuzun tükettiğiniz kafeini bir oturuşta işlemesi ve ortadan kaldırması altı ila sekiz saat sürebilir” diyor. Lakin, Columbia Üniversitesi Irving Medical’de beslenme tıbbı doçenti Dr. Marie-Pierre St-Onge, birtakım insanların yaşlandıkça kafeine karşı daha hassas hale geldikleri ve kafeini işlemek için sekiz saatten çok vakte gereksinim duyabilecekleri için yaşa göre değişebileceğini söylüyor.
2. ALKOL
Uzmanlar, alkolün başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırabilse de, genel olarak daha düzgün uyku kalitesine yol açmadığını söylüyor. Ayrıca “Alkol tüketimi sık sık uyanmayı ve derin uyku döngülerini kaçırmayı teşvik ettiğinden, uykunuzun ikinci yarısı muhtemelen daha fazla kesintiye uğrayacak ve garip hayallerle dolu olacak” dedi.
3. BÜYÜK ÖĞÜNLER
Yatmadan iki ila üç saat evvel daha büyük bir yemek yemek, uykuya dalmayı daha güç hale getirebilir. Uzmanlar, ışıkları kapatmadan evvel sindirmek için kendinize vakit ayırmanızı tavsiye ediyor. “Biroldukca insan, akşamları daha doyurucu bir yemek için kalori tasarrufu yapmak için gün boyunca öğünlerini ve atıştırmalık alımını azaltıyor. Bu geri tepebilir ve sizi doldurulmuş hissetmenize niye olabilir. Ayrıyeten mide ekşimesi yahut hazımsızlık mümkünlüğünü da artırır” diyorlar. Kalorilerinizi gün boyunca daha eşit bir biçimde dağıtmak ve ondan sonrasında vakit ayırıp akşam yemeğinin tadını çıkarmak daha uygundur.
4. YÜKSEK YAĞLI YİYECEKLER
Gece yatmadan hemilk evvel yağ oranı yüksek daha ağır yemeklerden kaçınmaya çalışın. Uzmanlar “Çok ölçüde yağ yemek sindirimi yavaşlatır ve mide ekşimesine niye olabilir, bu da sizi rahatsız hissetmenize niye olabilir, bu da uyku kalitesini etkileyebilir” diyor. Ayrıyeten, yüksek yağlı yiyeceklerin günün ilerleyen saatlerinde tüketilmesinin sirkadiyen ritimleri bozarak parçalanmış uykuya yol açabileceğini öne süren araştırmalar da var.
5. BAHARATLI YİYECEKLER
Uzmanlara göre baharatlı yiyecekler hazımsızlık ve mide ekşimesi için tetikleyici olabilir, bu niçinle bu yiyecekleri sindirmek için yatmadan evvel birkaç saatten çok vakte gereksiniminiz olabilir. Uzmanlar, bu hayat şekli ve beslenme değişikliklerinin en hayli uyku hijyeni uygulamalarıyla eşleştirildiğinde tesirli olduğunu söylüyor.
Michigan Üniversitesi’nde beslenme bilimleri araştırma yardımcı doçenti Erica Jansen, “Uykuyu etkileyebilecek makul yiyecekler olduğuna dair delillerimiz olsa da, bunu genel sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturma bağlamında düşünmeliyiz” diyor. “Yatmadan evvel teknolojiyi kapatmak, sakin ve rahatlatıcı bir yatma vakti rutini, uyumak için serin ve karanlık bir alan üzere âlâ bir uyku ortamına sahip olmak buna dahildir. Ayrıyeten gün ortasında yaptığımız şeyler, sabahları ışığa maruz kalma, fizikî aktivite ve hayatımızdaki en önemli gerilim faktörlerini ele almaya çalışmak… tüm bunlar, yiyeceklerin yanı sıra uykuyu da etkilemek için sahiden uzun bir yol kat ediyor” diyor.