Diyet yapanlara tipik olarak kendilerini tok yahut doygun hissedene kadar yemeleri talimatı verilir. Sorun, çeşitli yiyeceklerin açlığı ve tokluğu epeyce farklı hallerde etkilemesidir. Örneğin tavuk göğsündeki 200 kalori sizi tatmin edebilirken pastadaki 500 kalori sizi tatmin etmeyebilir. Sonuç olarak, kilo vermek, doyana kadar yemek yemekten daha fazlasını gerektirir. Her şey, mümkün olan en az kaloriyi alırken sizi şad etmek için uygun yiyecekleri yanlışsız ölçülerde yemeye gelir.
Yiyeceklerin tokluk bedelini yahut kalori içeriğine nazaran ne kadar tatmin edici olduğunu çeşitli faktörler tesirler. Kalori/doygunluk oranını belirlemek için bir tokluk indeksi ölçeği kullanılır. Doygunluk endeksi, bir yiyeceğin sizi doldurma, açlığınızı azaltma ve gün boyunca daha az kalori yemenize yardımcı olma yeteneğini ölçer. Birtakım yiyecekler açlığı yok etmede ve çok yemeyi önlemede başkalarından daha uygundur.
YUMURTA
Yumurtalar geçmişte haksız yere karalanan diğer bir yemektir. Öte yandan yumurtalar, inanılmaz derecede besleyici ağırdır ve çeşitli hayati besinler açısından yüksektir. Bir yumurtada, yumurta sarısı besinlerin birçoklarını ve proteinin yaklaşık yarısını sağlar. Yumurtalar âlâ bir protein deposudur, yani dokuz temel amino asidin hepsini uygun oranlarda içerirler. Çok sayıda araştırmaya göre, kahvaltıda yumurta yiyen beşerler, kahvaltıda simit yiyenlere nazaran gün boyunca daha tok hissettiler ve daha az kalori tükettiler. Yumurtalar âlâ bir mineral ve yüksek kaliteli protein deposudur. Yemekten daha sonra 36 saate kadar daha az yemenize yardımcı olabilirler. Bunu akılda tutarak, süratli ve kolay bir akşam yemeği arıyorsanız, yumurta her vakit güzel bir seçimdir.
YULAF EZMESİ
Kahvaltı çoklukla sıcak bir tahıl yahut yulaf lapası olan yulaf ezmesi ile servis edilir. Yulaf ezmesi yüksek oranda lif içerdiğinden ve epeyce fazla su emdiği için çok doyurucudur. Klasik kahvaltılık gevreklerden daha uzun mühlet tok kalmanızı sağlar, bu biçimdece gün ortasında daha az yiyebilirsiniz. Hem “ağır” bir kahvaltı birebir vakitte yavaşça bir akşam yemeği için uygundur.
BAKLAGİLLER
Fasulye, bezelye ve mercimek, yüksek lif ve protein içeriği ile bilinir. Bu, güç yoğunluğunun düşük olması gerçeğiyle birleştiğinde, onları kilo vermeye bile yardımcı olabilecek doyurucu bir besin haline getirir. Baklagiller, yüksek protein ve lif içeriği niçiniyle çok doyurucudur. Kalorileri de düşüktür, bu niçinle kilo vermeye çalışan herkes için şahane bir seçenektir.
ELMALAR
Meyveler istikrarlı beslenmenin kıymetli bir kesimidir. Çeşitli araştırmalara göre meyve tüketimi, daha düşük kalori tüketimi ile bağlantılıdır ve vakit içinde kilo vermenize yardımcı olabilir. Örneğin elmaların tokluk indeksi nispeten yüksektir. Elmalar, sindirim sürecini doğal olarak geciktirerek tokluk hissine yardımcı olan çözünür bir lif olan pektin içerir. Ayrıyeten yüzde 85’ten çok su içerdikleri için ekstra kalori olmadan ek hacim ve tokluk sağlarlar. Tatlandırıcı olmayan püre yahut meyve suyu yerine bütün, katı meyve yemenin tokluğu artırdığını belirtmekte yarar var. Elmalar, su ve çözünür lif bakımından bol bol bulunurken, kalorileri düşüktür. Bütün, katı elmaları tüketmek, daha az kalori tüketmenize ve vakit içinde kilo vermenize yardımcı olabilir.
TURUNÇGİLLER
Elma üzere turunçgiller, sindirime yardımcı olan ve tokluğu artıran bir lif olan pektin bakımından yüksektir. Ayrıyeten epeyce fazla su içerirler. Portakal ve greyfurt suda ağırdır, bu niçinle kalorileri düşükken sizi doyurabilirler. Greyfurtun uzun vakittir kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor. Greyfurt yiyen obez beşerler, bir çalışmada plasebo verilenlere göre değerli ölçüde daha fazla kilo verdi.
BALIK
Omega-3 yağ asidi açısından güçlü balıklar, çok kilolu yahut obez insanların daha fazla tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Ayrıyeten, sizi uzun müddet tok tutmasıyla bilinen yüksek kaliteli proteinleri de yüksektir. Bir araştırmaya bakılırsa balık, tokluk üzerinde tavuk yahut sığır etinden epeyce daha büyük bir tesire sahipti. Balıklarda bol bol bulunan protein ve omega-3 yağ asitleri, daha uzun müddet tok hissetmenize yardımcı olabilir. Tavuk ve sığır eti üzere balıklar öteki protein kaynaklarından daha fazla tatmin sağlayabilir.
SÜZME PEYNİR
Süzme peynir kalorisi düşüktür, lakin protein açısından bol bol bulunur. B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum ortasında bulunan mineraller içindedır. Süzme peynir bu özelliklerinden dolayı zayıflamaya yardımcı bir besindir ve bu niçinle bir epey kişi tarafınca tüketilmektedir. Süzme peynir, yavaşça bir tada sahip, pürüzsüz dokulu bir lor peyniridir. Bu besin protein, B vitaminleri ve kalsiyum, selenyum ve fosfor üzere mineraller bakımından yüksektir. Kilo vermek yahut kas geliştirmek istiyorsanız, süzme peynir yiyebileceğiniz en uygun yiyeceklerden biridir.
Yiyeceklerin tokluk bedelini yahut kalori içeriğine nazaran ne kadar tatmin edici olduğunu çeşitli faktörler tesirler. Kalori/doygunluk oranını belirlemek için bir tokluk indeksi ölçeği kullanılır. Doygunluk endeksi, bir yiyeceğin sizi doldurma, açlığınızı azaltma ve gün boyunca daha az kalori yemenize yardımcı olma yeteneğini ölçer. Birtakım yiyecekler açlığı yok etmede ve çok yemeyi önlemede başkalarından daha uygundur.
YUMURTA
Yumurtalar geçmişte haksız yere karalanan diğer bir yemektir. Öte yandan yumurtalar, inanılmaz derecede besleyici ağırdır ve çeşitli hayati besinler açısından yüksektir. Bir yumurtada, yumurta sarısı besinlerin birçoklarını ve proteinin yaklaşık yarısını sağlar. Yumurtalar âlâ bir protein deposudur, yani dokuz temel amino asidin hepsini uygun oranlarda içerirler. Çok sayıda araştırmaya göre, kahvaltıda yumurta yiyen beşerler, kahvaltıda simit yiyenlere nazaran gün boyunca daha tok hissettiler ve daha az kalori tükettiler. Yumurtalar âlâ bir mineral ve yüksek kaliteli protein deposudur. Yemekten daha sonra 36 saate kadar daha az yemenize yardımcı olabilirler. Bunu akılda tutarak, süratli ve kolay bir akşam yemeği arıyorsanız, yumurta her vakit güzel bir seçimdir.
YULAF EZMESİ
Kahvaltı çoklukla sıcak bir tahıl yahut yulaf lapası olan yulaf ezmesi ile servis edilir. Yulaf ezmesi yüksek oranda lif içerdiğinden ve epeyce fazla su emdiği için çok doyurucudur. Klasik kahvaltılık gevreklerden daha uzun mühlet tok kalmanızı sağlar, bu biçimdece gün ortasında daha az yiyebilirsiniz. Hem “ağır” bir kahvaltı birebir vakitte yavaşça bir akşam yemeği için uygundur.
BAKLAGİLLER
Fasulye, bezelye ve mercimek, yüksek lif ve protein içeriği ile bilinir. Bu, güç yoğunluğunun düşük olması gerçeğiyle birleştiğinde, onları kilo vermeye bile yardımcı olabilecek doyurucu bir besin haline getirir. Baklagiller, yüksek protein ve lif içeriği niçiniyle çok doyurucudur. Kalorileri de düşüktür, bu niçinle kilo vermeye çalışan herkes için şahane bir seçenektir.
ELMALAR
Meyveler istikrarlı beslenmenin kıymetli bir kesimidir. Çeşitli araştırmalara göre meyve tüketimi, daha düşük kalori tüketimi ile bağlantılıdır ve vakit içinde kilo vermenize yardımcı olabilir. Örneğin elmaların tokluk indeksi nispeten yüksektir. Elmalar, sindirim sürecini doğal olarak geciktirerek tokluk hissine yardımcı olan çözünür bir lif olan pektin içerir. Ayrıyeten yüzde 85’ten çok su içerdikleri için ekstra kalori olmadan ek hacim ve tokluk sağlarlar. Tatlandırıcı olmayan püre yahut meyve suyu yerine bütün, katı meyve yemenin tokluğu artırdığını belirtmekte yarar var. Elmalar, su ve çözünür lif bakımından bol bol bulunurken, kalorileri düşüktür. Bütün, katı elmaları tüketmek, daha az kalori tüketmenize ve vakit içinde kilo vermenize yardımcı olabilir.
TURUNÇGİLLER
Elma üzere turunçgiller, sindirime yardımcı olan ve tokluğu artıran bir lif olan pektin bakımından yüksektir. Ayrıyeten epeyce fazla su içerirler. Portakal ve greyfurt suda ağırdır, bu niçinle kalorileri düşükken sizi doyurabilirler. Greyfurtun uzun vakittir kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor. Greyfurt yiyen obez beşerler, bir çalışmada plasebo verilenlere göre değerli ölçüde daha fazla kilo verdi.
BALIK
Omega-3 yağ asidi açısından güçlü balıklar, çok kilolu yahut obez insanların daha fazla tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Ayrıyeten, sizi uzun müddet tok tutmasıyla bilinen yüksek kaliteli proteinleri de yüksektir. Bir araştırmaya bakılırsa balık, tokluk üzerinde tavuk yahut sığır etinden epeyce daha büyük bir tesire sahipti. Balıklarda bol bol bulunan protein ve omega-3 yağ asitleri, daha uzun müddet tok hissetmenize yardımcı olabilir. Tavuk ve sığır eti üzere balıklar öteki protein kaynaklarından daha fazla tatmin sağlayabilir.
SÜZME PEYNİR
Süzme peynir kalorisi düşüktür, lakin protein açısından bol bol bulunur. B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum ortasında bulunan mineraller içindedır. Süzme peynir bu özelliklerinden dolayı zayıflamaya yardımcı bir besindir ve bu niçinle bir epey kişi tarafınca tüketilmektedir. Süzme peynir, yavaşça bir tada sahip, pürüzsüz dokulu bir lor peyniridir. Bu besin protein, B vitaminleri ve kalsiyum, selenyum ve fosfor üzere mineraller bakımından yüksektir. Kilo vermek yahut kas geliştirmek istiyorsanız, süzme peynir yiyebileceğiniz en uygun yiyeceklerden biridir.