Kolesterol titiz küçük bir şeydir: Hem makus kolesterolünüz (düşük yoğunluklu lipoprotein yahut LDL) birebir vakitte uygun kolesterolünüz (yüksek yoğunluklu lipoprotein yahut HDL) var ve bu düzeyler ne yediğinize bağlı olarak biraz dalgalanabilir. Karaciğerinizin, kanınızdaki kolesterolün yaklaşık %85’ini oluşturan birincil kolesterol kaynağınız olduğu düşünüldüğünde, yiyeceklerin kolesterol düzeyinizi etkilemede yarattığı fark bir bakışta değerli görünmeyebilir. Ancak kolesterolü yüksek besinler, doymuş yağlar ve kimi durumlarda trans yağlar açısından da yüksek olma eğilimindedir. Doymuş yağ ve kolesterol temel olarak yağlı etler, yüksek yağlı süt eserleri, kümes hayvanları derisi ve unlu mamuller üzere hayvansal eserlerde bulunur. Bu yiyecekleri yemek, LDL’nizde bir artışa ve HDL’nizde bir azalmaya yol açabilir, bu da arterlerinizde plak oluşmasına ve sonunda kalp hastalığına yol açabilir.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEYE YARDIMCI OLAN YİYECEKLER
YULAF VE TAHILLAR
Yulaf ve tahıllar şahane bir çözünür lif deposudur. Güne başlamanın âlâ bir yolu, bir kase yulaf ezmesi yahut yulaf kepekli kek yemektir. Kinoa, arpa, karabuğday, çavdar ve mısır üzere farklı tahılları deneyin yahut garnitür olarak kahverengi yahut yabani pirinç üzere daha yaygın tahılları kullanın.
BAKLAGİLLER
Çözünür lif için öteki bir kaynak, barbunya yahut siyah fasulye üzere kuru fasulye, mercimek ve bezelye üzere baklagillerdir. Bunlar ayrıyeten protein bakımından yüksektir ve inanılmaz derecede doyurucudur. Bir öğünden başkasına iştahınızı kesmeye yardımcı olur. Baklagiller de et için şahane bir alternatiftir ve bu da kolesterol bedellerini düşürmeye yardımcı olur.
NİŞASTASIZ SEBZELER
Kalorileri düşük, lifleri yüksek ve protein içerdikleri için kuşkonmaz, Brüksel lahanası , lahana, brokoli, karnabahar, domates, biber, kereviz, havuç, yeşil yapraklı sebzeler ve soğan üzere nişastasız sebzelerle tabağınızı doldurun. Nişastasız sebzelerin ölçüsünü artırmak ve yediğiniz nişastaların (pirinç, patates, makarna ve ekmek gibi) ölçüsünü azaltmak, beraberinde kalp gelişimi için yükseldiğinde de riskli olabilen trigliseritleri (kolesterol gibisi kan yağları) düşürmeye yardımcı olabilir.
FINDIK VE TOHUMLAR
tekrarki sefere küçük bir gevrekliğe yahut yalnızca öğünler içinde bir atıştırmalığa gereksiniminiz olduğunda, bir avuç kuruyemiş denemek isteyebilirsiniz. Ceviz, badem, fındık, chia tohumu ve keten tohumlarının, bunları nizamlı olarak yerseniz ve öteki gevrek, tuzlu atıştırmalık yiyeceklerin yerine kullanırsanız HDL’yi artırdığı ve LDL ile trigliseritleri düşürdüğü gösterilmiştir. Bunlar yalnızca doyurucu olmakla kalmaz, hem de lezzet ve beslenmeyi geliştirmek için yemeklere eklenebilirler.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEYE YARDIMCI OLAN YİYECEKLER
YULAF VE TAHILLAR
Yulaf ve tahıllar şahane bir çözünür lif deposudur. Güne başlamanın âlâ bir yolu, bir kase yulaf ezmesi yahut yulaf kepekli kek yemektir. Kinoa, arpa, karabuğday, çavdar ve mısır üzere farklı tahılları deneyin yahut garnitür olarak kahverengi yahut yabani pirinç üzere daha yaygın tahılları kullanın.
BAKLAGİLLER
Çözünür lif için öteki bir kaynak, barbunya yahut siyah fasulye üzere kuru fasulye, mercimek ve bezelye üzere baklagillerdir. Bunlar ayrıyeten protein bakımından yüksektir ve inanılmaz derecede doyurucudur. Bir öğünden başkasına iştahınızı kesmeye yardımcı olur. Baklagiller de et için şahane bir alternatiftir ve bu da kolesterol bedellerini düşürmeye yardımcı olur.
NİŞASTASIZ SEBZELER
Kalorileri düşük, lifleri yüksek ve protein içerdikleri için kuşkonmaz, Brüksel lahanası , lahana, brokoli, karnabahar, domates, biber, kereviz, havuç, yeşil yapraklı sebzeler ve soğan üzere nişastasız sebzelerle tabağınızı doldurun. Nişastasız sebzelerin ölçüsünü artırmak ve yediğiniz nişastaların (pirinç, patates, makarna ve ekmek gibi) ölçüsünü azaltmak, beraberinde kalp gelişimi için yükseldiğinde de riskli olabilen trigliseritleri (kolesterol gibisi kan yağları) düşürmeye yardımcı olabilir.
FINDIK VE TOHUMLAR
tekrarki sefere küçük bir gevrekliğe yahut yalnızca öğünler içinde bir atıştırmalığa gereksiniminiz olduğunda, bir avuç kuruyemiş denemek isteyebilirsiniz. Ceviz, badem, fındık, chia tohumu ve keten tohumlarının, bunları nizamlı olarak yerseniz ve öteki gevrek, tuzlu atıştırmalık yiyeceklerin yerine kullanırsanız HDL’yi artırdığı ve LDL ile trigliseritleri düşürdüğü gösterilmiştir. Bunlar yalnızca doyurucu olmakla kalmaz, hem de lezzet ve beslenmeyi geliştirmek için yemeklere eklenebilirler.